UPDATE HEIMTRAININGSPLAN

Nach den vielen konstruktiven Rückmeldungen seitens unserer Spieler*innen freuen wir uns sehr darüber, dass wir unseren Heimtrainingsplan dementsprechend ergänzen konnten.

Wir haben den Heimtrainingsplan nach Euren Rückmeldungen zunächst um „basketballerische Elemente“ erweitert und möchten Euch hiermit weitere Anregungen in den Bereichen „Ballhandling / Koordination“ und „Korbleger-Routinen“ an die Hand geben.

Viel Spaß beim Trainieren!

 

Heimtrainingsplan

Vorbemerkungen:

 

  • Wir bitten alle Spieler*innen des TuS Lichterfelde ausdrücklich darum, alle Programme nur entsprechend der aktuell gültigen Abstands- und Kontaktregelungen durchführen.
  • Über die aktuellen Regeln im Rahmen der Senatsverordnungen werden wir auf dieser Seite regelmäßig informieren.
  1. Übungsbeispiele Laufschule und Anmerkungen zu den Ausdauerläufen

1.1 Laufschule (einige Beispiele – https://www.youtube.com/watch?v=T7WQRB26eb8; https://www.youtube.com/watch?v=OIXVDdH3o6g)

  • Fußgelenksarbeit
  • Fußgelenkssprünge
  • Skipping mit Armkreisen
  • Kniehebelauf einseitig, Kniehebelauf / Anfersen in verschiedenen Rhythmen
  • Kombinationen der vorherigen Übungen, vorwärts und rückwärts
  • Kreuzlauf mit langen Schritten, mit kurzen & schnellen Kontakten
  • Pendellauf – vorwärts und rückwärts
  • Hopserlauf „Doppelhop“ – vorwärts und seitwärts („Storchenlauf“)
  • Wechselsprünge, auch auf „Doppelhop gleiches Bein“ und in verschiedenen Rhythmen (1-2-1 oder 1-2-3 o.ä.)
  • Sprunglauf – vorwärts und rückwärts
  • laterale Bewegungen (Seitsprünge, „skater jumps“, defensive Schrittfolgen…)

1.2 Intervalllauf („gesteuerter“ Wechsel aus schnellen und lockeren Zeitintervallen)

– Programm A = 5 min locker, 3 min schnell, 5 min locker, 4 min schnell, 5 min locker, 5 min schnell, 5 min locker, 3 min maximal, 5 min locker

– Programm B = 5 min locker, 1 min schnell, 4 min locker, 2 min schnell, 3 min locker, 3 min schnell, 2 min locker, 4 minschnell, 1 min locker, 5 min schnell, 5 min locker

 

  • Intensiver Dauerlauf (Belastungsintensität bei ca. 75% der Bestleistung)
  • Faustregel: Wählt nach ca. 5 Minuten lockerem Einlaufen das Tempo so, dass ihr den Lauf „gerade so“ schafft.
  • Extensiver Dauerlauf (Belastungsintensität bei ca. 60% der Bestleistung)
  • Faustregel: Wählt das Tempo so, dass ihr Euch während des Laufes jederzeit unterhalten könnten
  1. Schnelligkeitsausdauer
  1. Sprintprogramm
  1. Sprungprogramm
  1. Blackroll
  • Übungen aus eurem Gedächtnis (oder youtube nutzen)
  • Alle Übungen nach dem Prinzip „von unten nach oben“, also vom Fuß zum Nacken hinarbeiten.
  • Gestaltet den zeitlichen Umfang individuell nach Eurem „Bedarfsempfinden“. Mindestens jedoch 30 Sekunden pro Muskelgruppe.
  1. Movement Prep
  1. Beweglichkeit
  1. Kräftigung
  1. Yoga / Fußkräftigung
  1. Basketballtraining
  • – Bitte mindestens 3x / Woche durchführen
  • – Ballhandling geht immer!
  • – Wurfprogramme bitte ausschließlich unter den aktuellen Abstands- und Kontaktbeschränkungen durchführen!!!!

10.1 Ballhandling (Bitte wählt unter folgenden Programmen eines aus oder nutzt Übungen aus dem Gedächtnis)

https://www.youtube.com/watch?v=GwHNJ2IYUZA           (Ballhandling mit dem Tennisball Basis)

https://www.youtube.com/watch?v=u-4RtxgE57c               (Ballhandling mit dem Tennisball Fortgeschrittene)

https://www.youtube.com/watch?v=KKrBNyHGp9Q           (Basisprorgramm)

 https://www.youtube.com/watch?v=Zix5EP74jTs               (Fortgeschrittene)

https://www.youtube.com/watch?v=a1RytlB1NdE              (Hesitation)

10.2 Offense Moves

-> Wenn ihr Zugang zu einem Basketballkorb (im eigenen Garten oder im Freien habt), führt bitte die folgenden Wurfprogramme selbstständig durch

https://www.breakthroughbasketball.com/training/kyrie-mikans.html       „Mikan Drill“: (Korbleger Routinen Basis)

https://www.youtube.com/watch?v=8sOLGIwsbJw                                       „Geschwindner Drills (Korbleger Routinen Fortgeschrittene)

 https://www.youtube.com/watch?v=RWyOVriMTtI     „Rondo“

https://www.youtube.com/watch?v=knfliuIWibM        „Euro Step“

https://www.youtube.com/watch?v=6WcJ0fPn21g    „Floater“

https://www.youtube.com/watch?v=Ry8SxcVWkKk   „Pull Up Jumper“

https://basketballhq.com/movement-sweep-1-dribble-pull-up-basketball-shooting-drill

                                                                                              „Pull Up Jumper“ (1 Dribbling)

https://www.youtube.com/watch?v=CbRWzKRybpc            „Pull Up Jumper“ (2 Dribblings)

https://www.wikihow.com/Do-a-Basketball-Hop-Step        „Hop Step“ (auf beiden Füßen landen!)

https://www.youtube.com/watch?v=vbqA_xavA8M            „Inside Moves“ (Schwerpunkt inside & PnR)

https://www.breakthroughbasketball.com/drills/post-play-workout.html

                                                                                   „Inisde Moves“ (Schwerpunkt face-up)      

  • Wurfprogramme

– 200-Made-Shots                                                (alle Spieler*innen)

– Ryan-Walker-Shooting-Workout                      (alle Spieler*innen)

–own_the_lane_workout                                         (Innenspieler)